Bliv klar til Moseløbet 28. maj
Moseløbet.jpg
Løbetræningen til Moseløbet er ved at nå ind i sidste fase. Foto: Privat
Velkommen til den 5. uge af træningsprogrammet for begyndere og let øvede, der er med til at gøre dig flyvefærdig inden Moseløbet.

Nu hvor du har fulgt dit træningsprogram i fire uger, har du måske bemærket, at du er blevet i bedre form allerede. Faktisk reagerer kroppen ekstremt hurtigt på en forbedret iltoptagelse, og det er her du kan spotte en formforbedring allerede. Du bliver mindre forpustet på cykelturen op mod Bellahøj, eller føler dig i stand til at løbe i længere tid uden behov for en pause! Ja, så hurtigt går det faktisk.

Her er det ekstremt vigtigt at vide, at mange nemt kan blive så begejstret – og motiveret – at de springer hviledagen over og snupper en ekstra omgang om mosen. Men jeg vil gerne anbefale, at du holder dig til planen, da din kropsfornemmelse godt kan være lidt tricky. Et er nemlig at din iltoptagelse forbedres hurtigt, men dit væv er meget længere tid om at vænne sig til den øgede belastning. Derfor kan du ende i den klassiske fælde, som rigtig mange andre nybegyndere ender med at ryge i det første år:

Skadesfælden!
Faktisk er det hele 45 % af ”nye” løbere, der ryger ind i en skade det første år. Mange af dem kunne sagtens have været undgået med lidt planlægning. Typisk er årsagen manglende struktur i træningen, overtræning eller for hurtig fremgang i distance eller hastighed.

De klassiske skader ser således ud:
Skader som opstår ved længere distancer eller overtræning
• Løberknæ
• Springerknæ
• Knæskalssmerter
• Generelle smerter på forsiden af knæet

Skader som opstår ved høj fart
• Irriteret og betændt akillessene
• Fiberskader i baglår
• Skader i hoftebøjer
• Skader i læg
Ja, listen er lang, men heldigvis hører du til de 55 % der hørte efter i timen ;-).

At snakke om skader er dødkedeligt. Lidt som at snakke pensionsopsparing i en alder af 25. Men det er temmelig træls at stå der med lyst til at løbe, når ens skinneben mener noget andet.

• Her har du et par gode tips, der hjælper dig til at holde dig løbende:
1) Husk at holde din hviledag, og gå evt. en tur, hvis du ikke kan holde dig i ro mellem dine træningsdage.
2) Distance kommer før hastighed. Sørg for at opbygge et vist niveau, og vent lidt med trapperne på Bellahøjscenen eller hurtige intervaller, til din grundform er i orden.
3) Øg distancen på dine træningsture med max. 10 % om ugen. (Det er hele tiden 10 % af udgangspunktet, og ikke af din nye distance).
4) Får du søvnproblemer, uro i kroppen, oftere infektioner eller ikke mærker forbedring i din form, så kan det være tegn på overtræning, hvor din krop ikke når at blive bygget helt op, før du påbegynder en ny træning. Dermed æder du af din egen form, risikerer skader eller bliver demotiveret.

Sidst men ikke mindst, så tager det rundt regnet syv år, før du er i stand til at opnå din krops absolutte potentiale. Der hvor din udholdenhed er optimal og din iltoptagelse i top. Det tager altså LANG tid, at blive den bedste løbeudgave af dig selv. Men mindre kan også gøre det, så jeg håber blot at du nyder at bevæge dig, og at det at løbe bliver en livsstil for dig.

High five og vi ses på mandag til vores sidste fællestræning inden Moseløbet!

Vi arbejder på at gøre det til en begivenhed fremadrettet, hvor glade Brønshøjborgere eller strejfere kan komme til fællestræning i mosen året rundt. Tjek evt. Facebooksiden ’Aftenløb i mosen’, som er oprettet specifikt til det formål.

Facts om Moseløbet
Søndag den 28. maj kl. 12, går starten til det hyggeligste motionsløb for hele familien.

Prisen for at deltage
Voksne: 100 kr. plus tilmeldingsgebyr
Børn og unge (6-17 år): 60 kr. plus tilmeldingsgebyr
Du kan vælge at løbe 5 eller 10,4 km. Begge dele sker med start fra det lille torv ved Brønshøj Kirke og ned om mosen. Der er masser af frivillige hjælpere på ruten og væskedepoter undervejs til de trængende.
Se mere på www.moseloebet.dk

Gratis fællestræning
Mød op til vores sidste fællestræning den 22. maj og tag gerne din ægtefælle, dine børn, din nabo, de ansatte hos Kongebørn, eller nogle helt andre under armen og mød op mandag aften kl. 17.00 ved Edderkoppelegepladsen på Pilesvinget. Her har jeg atter tilrettelagt en lille times træning, som passer til dit træningsprogram, og som giver dig ideer til alternative måder at træne på.

Det er hyggeligt og sjovt – og en lille smule sveddryppende. Træningen er på eget ansvar, og sørg for at komme velhydreret, da solen altid skinner om mandagen. Skal du tisse på turen, så er der buske nok til os alle sammen. Eller et flot, men ildelugtende toilethus lige ved legepladsen!

Tilmelding er ikke nødvendig og alle niveauer er velkomne.

Træningsprogram – 5. og sidste uge
Begynder
Uge Løbeprogram Tid i alt
5 – Gå 2 min. hurtigt + løb 3 min. langsomt (x 8) 40 min.
– Gå 1 min. hurtigt + løb 4 min. langsomt (x 6) 30 min
– Gå 1 min. moderat tempo + løb 2 min hurtigt (x 10) 30 min

Let øvet
Uge Løbeprogram Tid i alt
5 – Løb 2 min langsomt + løb 3 min. hurtigt (x8) 40 min.
– Løb 1 min. langsomt + løb 4 min. hurtigt (x 8) 40 min.
– Løb 5 min. langsomt + 25 min. i moderat tempo 30 min.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Top